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水果蔬菜能相互代替么?

作者:宋毅峰 来源:365医学网 日期:2018-03-10
导读

         《中国居民膳食指南》对于如何吃得营养给出了全面说明,但有些人依然对各类食物的营养重点了解不清楚,那么,来听听各类食物自己怎么说!

关键字:  水果 | 蔬菜 

        果蔬类:蔬菜水果要区别对待

        “水果的营养成分和蔬菜差不多,不吃蔬菜光吃水果也没什么关系。”想必不少人都有这样的想法,其实水果和蔬菜有大不同,最好不要相互代替。

        尽管它们在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但一般来说,大多数蔬菜(尤其是深色蔬菜)中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量要高于水果,而水果也有它的特点,碳水化合物、有机酸(刺激消化液分泌,促进食物消化和吸收)和芳香物质却比新鲜蔬菜要多。

        如何正确的安排每天的果蔬摄量

        建议正常成年人每天摄入300~500g蔬菜、200~350g水果(约1~2个苹果的量),而且蔬菜应尽量选深色系的,种类每天要达到5种以上。如果每天蔬菜吃得很少,适当多吃点水果起码可以弥补部分蔬菜的营养。不过也不宜过多,有些水果含糖量高,不利于身体总热量的控制。

        畜禽肉类:肉该吃还是要吃

        肥胖、血脂高、胆固醇高……这些疾病的发病率确实比较高,但是不应该把得这些病的原因都归于太爱吃肉,更不该因此一口肉都不吃了。

        要知道,畜禽肉对人体所需的蛋白质、脂肪、B族维生素、铁等的贡献率比较高,尤其是对于老年人来说,蛋白质需要量并没有降低,如果连含丰富优质蛋白质的肉都不吃,很难满足身体对蛋白质的需要。而且,红肉富含铁且吸收率高,缺铁还很容易出现缺铁性贫血。因此,吃肉不是一定不好,只要注意适量即可。

        怎么做?分散食肉每餐都可见!

        肉类营养价值较高,不过需要控制好总量。最佳食用方法是分散到一日三餐,尽量每餐可见到鱼禽肉蛋类,每天总量控制在3~4两,动物内脏含较多胆固醇,多吃不利于血脂,可以每月吃2~3次,每次25克左右。肉类的烹调方式也很重要,尽量选择蒸煮汆等清淡方式,少选油炸、红烧、烟熏和腌制等方法。

        奶类:喝奶要多元化

        不能一说奶只想到牛奶,奶制品还有酸奶、奶粉、奶酪等等,都不要忽略。酸奶和牛奶都富含钙质,但是酸奶的制作过程中加入了有益菌发酵,口感比牛奶更黏稠,而且更容易被人体消化吸收。

        奶酪虽然也是通过发酵过程来制作的,也都含有可以保健的乳酸菌,但是奶酪的浓度比酸奶更高,近似固体食物,营养价值也因此更加丰富。每10公斤牛奶浓缩得到1公斤奶酪,同样重量的牛奶和奶酪,奶酪中的钙和蛋白质含量更高一些。当然,酸奶为了掩盖酸味而加了不少的糖,而奶酪含盐量更高些,都对人体不利。

        怎么做?留心那些所谓的酸奶!

        每天一杯奶或相当于300克液态奶,要做到也不难。如果在家吃饭,早餐喝一杯牛奶(200~250毫升),午餐加一杯酸奶(100~125毫升)。若家里有孩子,可为他的早餐安排2~3片奶酪,再让他课间喝一瓶牛奶或酸奶。不过很多所谓酸奶并非真正的酸奶,是含乳饮料(看标签辨别),不推荐喝。不要被味道所迷惑。

        坚果类:吃坚果不是节日专利

        虽然坚果在膳食宝塔中占有一席之地,但日常能保证经常吃坚果的人并不多。很多人往往都是在节日的时候,才肯买一大堆放到家里茶几上,和别人分享。

        然而,膳食指南的建议是,正常成年人每人每周吃50~70克(只计算果仁部分),所以平常也要有意买来吃。核桃、栗子、腰果、开心果等树坚果,和花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等种子类坚果,都可以选一些,不过最好买原味的、没有开口的(尤其是栗子),这样的坚果更好一些。

        怎么做?坚果入菜是个好主意!

        吃坚果很容易上火,怕上火就应控制瓜子的摄入量,或者吃瓜子时多喝些清热下火的茶水,比如菊花茶、金银花茶(而非含糖高的茶饮料),也可以多吃蔬菜水果以补充水分。此外,坚果入菜也是一个好主意,西芹腰果、腰果虾仁,当然,坚果还可以加入到主食中,也很是好的搭配。

        全谷杂豆类:纳入日常主食中

        一说主食,就只是米饭、馒头和大饼,这可不行!全谷和杂豆也应该作为主食的一部分。

        这样做,一方面是因为全谷物和杂豆中主要成分都是淀粉,最主要的作用就是为身体提供能量,和白面、大米类似。另外一方面,现在我们都提倡粗细结合,如今超市里的面粉越来越精细,搭配粗粮吃可以更多、更全面地摄取到各种维生素和矿物质,营养互补。

        即使从食欲的角度来说,燕麦、小米、薏米等全谷物和红豆、绿豆、黑豆等杂豆的加入,也会让米饭或者粥看起来更加色彩缤纷,有种一看就想吃的冲动。

        怎么做?杂饭杂豆杂面花样吃!

        做米饭放一些红豆、薏米、黑米、燕麦等,面粉中混加玉米粉、荞麦粉做馒头、面条或烙饼等。杂豆还可以自己做豆馅,用来包包子或者做糕点。如果一下子接受不了太多粗粮,可以逐渐增加,先养成这样的习惯。也可借助电饭煲、高压锅等烹煮粗粮,使得这些全谷物和杂豆的口感更加绵软适口。

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