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害你变胖的凶手其实是它!

作者:中时 来源:医学信使 日期:2018-04-14
导读

         淀粉是多糖体的一种,是否会导致肥胖,必须依据糖类的构造,以及其对血糖起伏的影响而定。营养师指出,含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或不健康,而是精致的淀粉食物,让糖类容易吸收,过剩时转化成脂肪堆积体内,才是害你变胖的凶手。

关键字:  淀粉 | 多糖 | 脂肪 |  

        淀粉多糖体的一种,是否会导致肥胖,必须依据糖类的构造,以及其对血糖起伏的影响而定。营养师指出,含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或不健康,而是精致的淀粉食物,让糖类容易吸收,过剩时转化成脂肪堆积体内,才是害你变胖的凶手。

        为了解摄食淀粉可能对人体带来的影响,首先让我们从认识糖类开始,碳水化合物就是糖,依构造可分为「单糖」、「双糖」以及「多糖」。

        单糖:单分子,是最基本的糖类,如葡萄糖、半乳糖和果糖。

        双糖:含有两个单糖,如乳糖和蔗糖,乳糖由一分子葡萄糖和一分子半乳糖构成。蔗糖是由一分子葡萄糖和一分子果糖构成。

        多糖:含有多于两个以上的单糖则称为多糖,例如淀粉、肝糖和纤维。

        因为人体只能直接吸收葡萄糖,因此双糖、多糖都必须经过分解,转换成葡萄糖,才能被人体加以吸收和利用。人体血液中的葡萄糖经胰岛素的作用,则会转变成肝糖和脂肪储存在体内,当身体热量不足时,随时供应生理所需。

        呈现在血液中的葡萄糖浓度就是所谓的血糖浓度,食物中所含糖的构造,会直接影响血糖浓度上升的快慢。糖的构造越简单,身体越容易吸收,血糖上升就会比较快;相对构造复杂的糖,在消化系统中需费一番工夫才能将其转换成葡萄糖,血糖上升的速度就会比较慢。依据血糖上升的快慢,可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。

        我们平日的淀粉摄取来源,如糖、白面粉、白米饭皆属于高升糖食物,也就是摄取之后,血糖会在短时间内明显上升,为了让血糖恢复正常,身体会大量分泌胰岛素,将葡萄糖转换成脂肪,虽然血糖平稳了,但也导致脂肪累积,造成肥胖。相对于白米饭,含皮的马铃薯、糙米等虽也属于淀粉类物,然而这些未经加工的天然食物,因为不容易快速被吸收,所以升糖指数较低,再加上含有天然的膳食纤维,属于不容易发胖的淀粉食材。

        由此可知,含有淀粉的食物并不完全会导致过度肥胖或是不健康,而是精致的淀粉食物,让糖类变得容易吸收,过剩时转化成脂肪堆积体内,尤其是添加了大量油脂制成的淀粉类食物,如糕点、油条、薯条等,更是多吃多胖。

        跟着营养专家这样做:

        日常饮食应减少摄取高升糖食物,增加低升糖食物。食用五榖根茎类等淀粉含量较高的食物时,选择全谷或是可以连皮一起食用的种类,如马铃薯、地瓜,这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维,食用时建议连皮一起吃。在烹调前可用小刷子将马铃薯或地瓜的皮刷洗干净。

        以糙米或五谷杂粮取代白米,或是在白米中添加黄豆、黑豆、红豆,也是一种不错的做法,豆类不仅可以增加纤维含量,更可以增加蛋白质营养价值。

        若是要食用升糖指数高的食物,例如白面条、面包、白米饭,可以在同一餐当中增加低升糖的蔬菜或豆荚类,以缓和高升糖食物对血糖的影响,让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

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