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呼吸竟可减肥?正确呼吸有这3优点 失眠也解决啦

作者:东森 来源:医学信使 日期:2018-04-18
导读

         你会呼吸吗?这个问题可能会让你莫名其妙。呼吸是我们无时无刻都在做的事情,怎么可能会有人不会呼吸?事实上,很多人的呼吸姿势都是不正确的。呼吸科医师指出,不正确的呼吸姿势,不仅会让肩颈肌肉容易酸痛,甚至会影响到肺部健康,此外,想要达到更好的运动成效,学会正确的呼吸姿势绝对是必要的。什么是正确的呼吸姿势呢?以下这篇文章就要为你深入介绍呼吸,以及胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

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        你会呼吸吗?这个问题可能会让你莫名其妙。呼吸是我们无时无刻都在做的事情,怎么可能会有人不会呼吸?事实上,很多人的呼吸姿势都是不正确的。呼吸科医师指出,不正确的呼吸姿势,不仅会让肩颈肌肉容易酸痛,甚至会影响到肺部健康,此外,想要达到更好的运动成效,学会正确的呼吸姿势绝对是必要的。什么是正确的呼吸姿势呢?以下这篇文章就要为你深入介绍呼吸,以及胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

        人是怎么呼吸的

        在看不同的呼吸方法之前,先从基础谈起,来看看人是怎么呼吸的。

        人体主要负责呼吸的器官是肺部,肺分为左肺和右肺,在胸腔里被肋骨包围。肺部的下方则有一片薄薄的肌肉,称为横膈膜,用来隔开胸腔和下面的腹腔。我们可以想象肺部是两个气球,可以让气体进入,但气球本身没有吸力,不会吸气,需要靠旁边的肌肉辅助。

        当我们吸气的时候,肋骨间的肋间肌会收缩,把肋骨提高,使得胸腔的容积扩大,像是我们用手把气球往外拉,让气球体积变大。当胸腔容积变大时,气体压力会变小,这时候外界的空气就可以利用压力差,进到肺部。呼气的时候肋间肌则放松,肋骨会下降,胸腔的容积变小,气体就会被压出。

        胸式呼吸法是什么

        以上所描述的呼吸动作就是胸式呼吸法,在整个呼吸过程中,大部分靠胸腔部位的肌肉来帮助空气在肺部进出,又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得较浅,通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅,可以帮助快速换气,当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候,使用的都是胸式呼吸法。

        腹式呼吸法是什么

        那什么又是腹式呼吸法呢?还记得前面提过的横膈膜吗?当没有特别训练的时候,横膈膜会随着胸腔的扩大和缩小而些微上下起伏。腹式呼吸法则会特别着重横膈膜的运动,在吸气的时候使横膈膜下压,让胸腔扩大的范围更大,空气就能进到肺部更深处的地方。当横隔膜下降的时候,上腹部也会随之突起。吐气的时候使横膈膜则上升,帮助气体排出。

        和胸式呼吸法比起来,腹式呼吸法的呼气和吸气都较深,可以给肺部充足的氧气。呼吸的频率较慢,因此适合唱歌、瑜珈等需要空气缓慢进出的活动。

        腹式呼吸、胸式呼吸有何不同

        看完以上介绍,腹式呼吸和胸式呼吸的不同应该很明显了。胸式呼吸主要由肋间肌带动呼吸,而腹式呼吸则加入了横膈膜的运动。至于腹式呼吸和胸式呼吸哪个好?由于腹式呼吸增加了横膈膜的移动范围,因此可以比胸式呼吸吸进更多空气,肺脏充满气体的部分较多,是较理想的呼吸姿势。

        1979年国际胸科期刊中,有一篇比较胸式呼吸与腹式呼吸的论文即指出,胸式呼吸在非剧烈运动状态时,会比腹式呼吸来得费力,并增加心脏的工作量。1994年的身心学期刊中,有研究也指出腹式呼吸在心血管系统、淋巴系统、自律神经系统、内分泌系统等人体功能上,都比胸式呼吸能带来更正面的帮助。

        一般人如果没有经过特别练习,使用的都是胸式呼吸法,或是胸式腹式混合呼吸,不会做到完全的腹式呼吸,肺部有气体进出的部分往往只占一半,长期下来会使中下部肺叶退化,弹性变差,呼吸功能下降,容易罹患呼吸道疾病,不利肺部健康。因此,尽管没有唱歌发声,或是特别需要腹式呼吸的需求,呼吸科医师还是建议所有人都应该多练习控制横膈膜运动,多做腹式呼吸,以保持肺部健康。

        腹式呼吸的三大好处

        腹式呼吸不只可以帮助唱歌,还有一般人都需要的三大好处。

        好处一:缓解压力,帮助睡眠

        腹式呼吸是一个非常纾压的呼吸法,藉由缓慢地吸吐空气,可以达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸,来缓解情绪,就是这个原理。许多人因为压力过大,肌肉无法放松,导致失眠,建议可以在睡前做几分钟的腹式呼吸,对于提升睡眠质量很有帮助。

        好处二:促进消化吸收,帮助减肥

        一般如果只做胸式呼吸,腹腔的脏器几乎不会受到影响。腹式呼吸在帮助胸腔进行呼吸的同时,也会让腹腔压力规律性增减,使得腹腔脏器活动增强,消化道的血液循环加快,进而促进消化和吸收功能,同时也能预防便秘。

        消化功能提升,可以同时促进新陈代谢,对于减肥也有帮助。此外,横膈膜的运动,也会带动附近腹肌的运动,有助于消除腹部脂肪。

        好处三:增加肺活量

        腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量,对于增强肺活量很有帮助。肺活量一提升,运动的功效也跟着增加,跑步时比较不会喘,运动时间可以拉得更长,也可以进行强度更大的运动。

        腹式呼吸的练习方法

        如前所述,腹式呼吸是需要练习的。横膈膜就和身体其他部位的肌肉一样,需要藉由长期的训练,才能缩放自如。其实腹式呼吸法也就是所谓的「深呼吸」,但深呼吸可不只是尽量吸入空气而已,还必须搭配横膈膜的运动,才能有效地增加吸入空气的量。

        既然横膈膜如此重要,练习腹式呼吸的第一步,就是要感受横膈膜的位置。最好的方法就是躺下来,全身放松,然后慢慢吸进空气,直到感觉上腹部鼓起,压力往下的地方,就是横膈膜的位置。有腹肌的话,横隔膜就在上面四块腹肌的附近。如果这样还是感觉不到,吸气之后把气吐干净,再闭气几秒钟,就可以感觉到横隔膜上升。这个动作每天重复几次,就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降,并且锻炼肌肉弹性。

        医师建议,每分钟5-12次呼吸,才是比较健康的呼吸方式。而腹式呼吸的练习,正可以帮助我们达到这样的缓慢呼吸。掌握到横隔膜的位置之后,就可以开始调节呼吸的速度,先由慢吸开始,让空气尽可能地往胸腔深处走(感觉像是要进到腹腔),再慢慢地全部吐出,最后转成吸气4秒,吐气16秒的腹式呼吸。每天重复10-20次,让横膈膜的运动成为习惯,就可以慢慢增加平时呼吸的深度,让呼吸的方法从胸式呼吸为主,渐渐转为腹式呼吸为主、更健康的呼吸法。

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