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睡前10招,对抗失眠!

作者:康健 来源:医学信使 日期:2018-05-04
导读

         睡前10招,对抗失眠!

关键字:  失眠 | 睡眠习惯 

        你有过失眠的问题吗?

        依美国精神疾病诊断准则定义:失眠至少持续一个月以上,而且其失眠并非由其他的精神疾患、身体的疾病、物质药物使用、或其他特定的睡眠疾患所引发的为「原发性失眠」。

        在临床上有许多病患来到睡眠障碍联合门诊,常表示他们目前身体都很健康,也没有有明显的情绪障碍,目前亦没有重大的压力事件,就是长期的失眠困扰着他们。

        而问诊中常会发现,这些患者的个性都较易紧张,一开始失眠时都有明显的压力或烦恼的事情,之后只要到睡眠的时间就会一直担心睡不着,而愈努力不去想失眠的事,反而想的更厉害,导致失眠的情况更加严重。

        如果白天又有烦恼的事情的话,那几乎整个晚上都难以入眠了!这就是典型的「精神生理性失眠」的症状和病程。

        所谓的「继发性慢性失眠」,就是找得到数个原因上的失眠。治疗原则是先要针对患者特定病因做冶疗,即可改善其失眠状况。而原发性慢性失眠,或已改善其特定病因后仍失眠的次发性失眠,则可以短期使用帮助睡眠的药物。而长期治疗,则以认知行为治疗为主,以改善睡眠习惯、压力调适、和不适切的认知。

        了解失眠的原因 对症下药

        首先,可以找找有什么外在因素影响失眠。比如,最近有没有换地方睡觉,或面临什么压力,或者有什么特别令你生气或高兴的事。将这些外在因素调整后,或许你的失眠可以得到改善,但是如果你的失眠问题仍旧持续或严重的影响到你的日常生活;这时候,不要迟疑,应尽速看医师,让专业的医师来处理你的失眠问题,千万不要自行到药房购买安眠药,不当使用安眠药,不但会造成上瘾、依赖问题,甚至会影响到你的白天日常活动的警觉性、记忆力及认知能力。

        此外,若失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暂停症引起,安眠药可能会加重病情或危急生病。所以寻求专业医师仔细评估、诊断,才是解决失眠最正确的方法。

        在非药物方面的治疗,在于协助失眠者养成良好的睡眠卫生,比如:

        1 维持规则之睡眠作息,每日按时上床入睡及起床。

        2不要强迫自己入睡,如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着,就起床做些温和的活动,直到想睡了再上床。

        3严格限制在床上的时间,白天连床碰都不碰,只有在晚上想睡时才上床睡觉。

        4 维持舒适的睡眠环境:适当的室温、灯光,少噪音及舒适的床垫。

        5 避免使用床或卧房为其他活动的场所,如看电视、打电话,和讨论事情。

        6 晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟。

        7 为了避免夜间频尿而起床上厕所,影响到睡眠,最好晚餐后少喝水及饮料。

        8 睡前之小点心有助睡眠,然不宜吃太饱。

        9 每日应规律运动,睡前宜做温和及放松身心之活动,如泡热水澡、肌肉松弛吸运动,切忌睡前剧烈活动。

        10 每日应有规律及充满活力之生活,积极参与社交活动。

        除此之外,可利用肌肉放松训练、自我催眠训练(可请教精神科或心理医师)均有助于改善睡眠质量及失眠问题。

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