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4大坏习惯,让你吃一口老一岁

作者:康健 来源:医学信使 日期:2018-06-12
导读

         让抗老化从厨房开始,改掉恶习、吃对食物。

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        让抗老化从厨房开始,改掉恶习、吃对食物。

        日本冲绳岛大宜味村人口约3500人,其中90岁以上居民就有80人,而且个个硬朗有活力,被视为日本第一的健康长寿村。这些健康老人不曾一天吞几十颗健康食品,或进补鱼翅燕窝,他们老当益壮的秘密是什么?

        料理研究家松长绘菜亲自采访104岁奥村老太太的厨房,她的午餐菜单是:白饭、海带芽豆腐味噌汤、苦瓜炒猪头皮、盐煮鲭鱼和水前寺菜拌鲔鱼,「蔬菜有丰富的食物纤维和维生素、矿物质,搭配鲭鱼、豆腐、猪头皮里的优良蛋白质,虽然家常却营养十足,」松长绘菜发现。

        事实上,延缓衰老的饮食并非取决特殊配方,三餐均衡、不偏食,适度搭配抗老化营养素,才能事半功倍。

        造成现代人老化的危机不是营养不良,而是营养不均衡。动物性脂肪、糖分、盐分过多,另方面食物纤维、维生素及矿物质却摄取不足,促使慢性病不断低龄化:脂肪肝、糖尿病、动脉硬化、痛风,硬生生提前损害器官机能,当然未老先衰。

        想要吃出活力、吃出青春,食物的选择和正确的饮食习惯必须相辅相成,以下是4项必戒和和4项必备:

        戒除吃1口,老1岁的坏习惯

        ■戒除餐餐吃到撑:

        动物研究显示,限制热量能延长寿命,无限量吃到饱的鼠,比起吃正常量60~70%的鼠早死(也比较胖)。「每餐吃七八分饱就够了,」王铭富教授建议,少量多餐比较不容易胖,尤其中高龄的人,消化吸收的能力退化,更要避免一次吃太饱。

        低热量(1800卡以内)、高优良蛋白质、低糖、低脂肪的饮食,还能够刺激生长激素释放,强化身体功能、提振精神,轻微的饥饿比起饱食终日更有利于延缓老化。

        ■戒除常常吃加工食品、冷冻食品:

        这些食品可能添加防腐剂、人工色素、漂白剂、添色剂等有害健康的物质,容易在体内产生自由基,破坏细胞,即使少量,长久累积仍有不良影响。

        ■戒除爱吃油炸类:

        油脂会在体内氧化成过氧化脂质,形成自由基,必须适量摄取。炸过的油不宜重复使用,市售的油炸食品,往往是同一锅油炸很次,整锅油都变成过氧化油脂,等于在吃自由基,如果嘴馋非吃不可,也要减少次数、食量。

        ■戒除饮食内容一成不变:

        经常吃同样的食物,会增加有害物质残留体内的几率,最少也要吃到20种,切忌偏食。

        吃1口,少1岁的好食物

        ■脑力向上不痴呆

        深海鱼(如青花鱼、鲑鱼、鳕鱼、沙丁鱼)中的DHA可以改善记忆力和认知功能,EPA则能降低血液里的中性脂肪和坏的胆固醇,防止动脉硬化,预防中风及痴呆症。全谷类、酵母中的维生素B群,菠菜、绿花椰菜中的叶酸,豆腐、鸡蛋中的卵磷脂,都有助于神经传导物质生成,让大脑保持灵活。

        ■健全免疫系统

        能强化免疫组织、减少罹患疾病的营养素包括:维生素A、E、C,B群,特别是B5、B12、叶酸,矿物质锌等。营养丰富的香蕉能增强白血球功能,尤其熟透出现斑点的香蕉,免疫活性愈高。大蒜、生姜、高丽菜、紫苏等蔬菜,也有助白血球增加。

        ■骨骼强化

        过了30岁以后,骨质开始一年流失1~2%,女性停经最初5~7年流失得更快,因此年轻时就要培养骨本。除了乳制品之外,大豆制品、蔬菜(青江菜、芥兰菜、苋菜)、海藻类,小鱼干、芝麻都富含钙质,尽可能每天吃。维生素D能将肠道吸收钙的效率提高20倍,并帮助肌肉活力,鸡蛋、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼是良好来源。维生素K则能防止钙从尿液排出,抑制骨质流失,可多吃菠菜、小黄瓜、花椰菜、茼蒿。

        ■五彩饮食身体不生锈

        呼吸是人体必须的机制,透过吸进来的氧气,身体将食物氧化代谢,产生养分。氧化过程产生的自由基,会攻击细胞,但身体本身也不断产生抗氧化酵素SOD自我保护,只要两者平衡,就不会影响健康。随着年龄增加,体内产生抗氧化酵素的能力愈来愈差,自由基便会破坏血管和细胞,形成老化斑累积在身体各处,就像身体生锈了一样,「很多疾病和自由基有关,」王铭富指出,如失智症、白内障、心血管疾病、癌症等,要延缓衰老,修复自由基伤害不可或缺。

        抗氧化剂约可分为酵素、维生素、多酚三大类。要记得食物含哪些抗氧化物是一大工程,幸好自然界已提供最佳选择技巧:吃进愈多颜色,就能摄取愈多的抗氧化剂;而且混合吃比单独吃效果更好,一道料理最好有两个以上颜色:

        ■黄|橘色:红萝卜、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜,其中的类胡萝卜素,能降低罹患癌症的风险。

        ■绿色:深绿蔬菜中的叶黄素,能保护眼睛清晰明亮。

        ■蓝色|紫色:蓝莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素,可预防肿瘤形成、抑制生长。

        ■红色:西红柿、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄红素,可以对抗癌症和心血管疾病。

        ■白色:白色花椰菜、大蒜、洋葱有助抗癌,马铃薯富含维生素C。水煮鸡肉、海鲜、起司、蛋和豆腐,都是优良蛋白质的来源。除了一般食物,静宜大学食品营养学系的研究也发现,汉方如山药、银杏、灵芝、枸杞、何首乌、槐花、白朮,都有助抗老化,富含多酚的茶,则是有益健康的饮料。

        天然尚好

        由于抗自由基被当成延缓老化的重要对策,抗氧化剂类的保健食品常被当成回春灵药,不少人连出国都不忘随身携带一堆小丸子。但无论广告词多神奇,保健食品不是药,许多还缺乏大型的研究证明抗老效果,不应该宣称疗效。

        健康的人如果三餐均衡,额外吃抗氧化保健食品的效果有限,老人家、压力大的人、生病时,当体内抗氧化酵素分泌不足,细胞修复功能变差,该补时才补,不要盲目吃,还需注意剂量,例如维生素A、E,吃太多反而有副作用。而好的抗老化保健食品除了抗氧化剂,也不能忽略其他搭配的成分,效果才会加乘。

        所谓「吃什么,像什么」(You are what you eat),与其吃药丸、吃补品,不如以纯净、新鲜的饮食,打造缤纷多样的餐桌,汲取源源不绝的青春能量!

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